턱걸이 잘하는법 , 철봉운동 으로 어깨깡패 되자

남자라면 누구나 턱걸이 갯수에 은근 프라이드를 느끼는 점에 대해 공감하실 겁니다.
집앞 놀이터, 약수터, 공원 등 어디서나 쉽게 접할 수 있는 철봉이지만 턱걸이는 쉽지가 않은데요.
맨 몸 운동, 특히 상체근육 발달에 최고라고 부를 수 있는 턱걸이 잘 하는 법 에 대해 알아 보겠습니다. 

 

오늘 제가 소개하는 방법은 턱걸이 잘하는법 이라기 보다 턱걸이 2배로 늘리는 방법으로 턱걸이 개수가 10회 미만이신 분들이 15~20일 정도 꾸준히 하시면 효과를 보실 수 있는 방법입니다. 
        

루틴-1 (1일차)

턱걸이 MAX (쉬지 않고 최대한 많이)

딥스 10개

Push up 30개

싯업 20개

위 4가지 운동을 10세트 반복 합니다.
턱걸이 MAX --> 딥스 --> Push up --> 싯업 = 1세트 완료
이때, 딥스와 Push up은 개인 역량에 따라 개수를 반으로 나누어 진행해도 상관 없으며,
한 세트 완료  후, 1~3분 휴식을 취한후 다음 세트로 넘어갑니다.

루틴-2 (1일차)

턱걸이 : 1 2 3 4 5 6 7 6 5 4 3 2 1

싯업 : 5 10 15 20 25 30 35 30 25 20 15 10 5

Push up : 2 4 6 8 10 12 14 12 10 8 6 4 2

공통 (2일차)

턱걸이 1~4회 가능	총 25개 실시
턱걸이 5~9회 가능	총 50개 실시
턱걸이 10개 가능	총 75개 실시

이 때, 동일한 횟수를 나누어 실시 합니다.
Ex) 총 25개 실시 시, 3 3 3 3 3 3 3 4 식으로 나누어서.

완전 생 초보자의 경우 루틴 1을, 완전 초보는 아닌, 약간 숙련된 분의 경우 루틴2를 선택하여 실시하며, 1일차와 2일차를 하루씩 바꾸어 가며 10일동안 훈련 후, 3일 휴식.
Ex) 루틴-1 선택 시,

1일 차	2일 차	3일 차	4일 차	5일 차	6일 차	7일 차	8일 차	9일 차	10일 차
루틴-1	공통	루틴-1	공통	루틴-1	공통	루틴-1	공통	루틴-1	공통

위 프로그램을 마치고 난 후, 3일간 휴식 후, 기록 측정.

                          

이해 되셨나요? 그 다른 어떤 운동보다 턱걸이는 정직한 운동입니다. 착실하게 꾸준히 한 사람이 많이 할 수 있죠.
올 여름 건강한 몸 만들고 바다가시기 바랍니다!